Испытывать тревогу перед экзаменом абсолютно естественно и нормально. Однако сильное волнение и стресс начинают мешать в самый ответственный момент. Как выпускнику справиться с эмоциями перед ЦЭ, рассказала в БЕЛТА педагог-психолог Городского центра психолого-педагогической помощи при Минском государственном дворце детей и молодежи Татьяна Кохович.
Самое важное, на что обратила внимание психолог, — ребенок должен чувствовать психологическую поддержку значимых для него взрослых: родителей, родственников, учителей. Это важнейший фактор, который определяет успешность выпускника при сдаче экзаменов. Родители или другие взрослые сами должны верить в успех выпускника, подбадривать и хвалить его. Чем больше подросток боится потерпеть неудачу, тем выше вероятность допустить ошибку. Не нужно обращать внимание на прошлые промахи старшеклассника. Лучше вспомнить случаи его успеха.
Родители, которые уже испытывали подобные состояния, могут поделиться с выпускником своим опытом, опираясь на трезвый рассудок и испытанные практики. Взрослый человек может рассказать, например, что чувствовал, когда ему задавали каверзные вопросы. Даже если ситуация сложилась не лучшим для него образом, стоит обратить внимание ребенка, что мир при этом не рухнул.
Подростку, который чрезмерно волнуется, не стоит оставаться со своими чувствами один на один. Бояться и переживать одному страшнее, чем всем вместе. Поэтому будет абсолютно нормально перед экзаменом обменяться своими мыслями с другом, а также поделиться любимыми конструктивными техниками снятия стресса. Психологи предлагают визуализировать на листе бумаги страх, затем дорисовать что-нибудь смешное, превратив его в комический образ. Юмор расслабляет и снимает напряжение.
В день экзамена рекомендуется выполнить ежедневные привычные ритуалы. «Если по утрам вы бегаете или делаете зарядку, не игнорируйте это и в день экзамена. Утренний душ, завтрак в определенном месте — все это поможет не допустить сильного стресса», — отметила Татьяна Кохович.
Если перед экзаменом все же настигло волнение, педагог-психолог советует воспользоваться одной из следующих техник.
Результативна температурная техника, или умывание холодной водой. В идеале нужно набрать воздуха, опустить лицо в холодную воду и задержать дыхание на 30 секунд. Если это невозможно, можно на лоб и глаза положить холодные предметы и задержать дыхание. Либо опустить руки в ледяную воду и опять же — задержать дыхание. Останавливается даже очень сильная истерика.
Существуют проверенные техники расслабления или медитации. Можно попробовать классическую мышечную релаксацию по Джекобсону. Суть в том, чтобы напрягать разные группы мышц до максимума, а затем сбрасывать напряжение, расслаблять мышцы.
Хорошо помогают физические упражнения. Приседание, отжимание, ходьба, бег, ходьба по лестнице, сидение на невидимом стуле. В результате физической нагрузки работают мышцы и сжигается адреналин, который при стрессе в большом количестве вбрасывается в кровь.
Эффективным считается упражнение «Мысленная комната». «Визуализируйте ту комнату, в которой вам хорошо и приятно. Возможно, этим местом окажется пляж. Погружение на минуту в такую „комнату“ позволяет снизить уровень стресса», — отметила Татьяна Кохович. Можно воспользоваться и дыхательной техникой. Причем выдох должен быть длиннее, чем вдох.
Существуют также практики самоуспокоения за счет пяти органов чувств. Непосредственно перед экзаменом можно перекусить чем-нибудь вкусным, а во время экзамена в момент сильных переживаний сделать пару глотков воды. Снять стресс помогает и любимый приятный запах.
«При сильном стрессе на экзамене можно визуализировать приятную успокаивающую картинку, какую-либо ситуацию и погрузиться в умиротворенное состояние. Если это не помогает, обратите внимание на окружающие вас предметы, мысленно назовите их и посчитайте. Попробуйте выполнить такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет, будь то рюкзак, молния или портрет в кабинете. Сконцентрируйте на этой вещи внимание, подробно рассмотрите, отметьте цвет, форму, состав, подумайте, как она оказалась в этом месте», — порекомендовала Татьяна Кохович.
Также можно воспользоваться слухом. В условиях экзамена, когда вокруг тишина, попробуйте расслышать хоть какие-нибудь звуки и постараться их различить. Не забывайте и про осязание. Если паника случилась на самом экзамене, потрогайте ручку, карандаш, бутылку с водой, свои ноги, почувствуйте стопами пол.
Татьяна Кохович обратила внимание: какие бы техники ни применялись, тревожность невозможно убрать совсем, и это нужно понимать и принимать. В норме волнение проходит только тогда, когда исчезает стрессовый фактор, в данном случае — когда заканчивается сам экзамен. Цель описанных выше рекомендаций заключается в том, чтобы помочь выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.